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Yoga / octubre 2020
Tara Gardner, Reebok Contributor

6 rituales de yoga y mindfulness para cultivar la gratitud

Mejora tu estado de ánimo y cárgate de energía con estas técnicas para trabajar la gratitud.

El mundo ha dado un giro inesperado un estos últimos meses, y para muchos, esto ha implicado un cambio en el ritmo de vida. Pasar más tiempo en casa significa que puedes prestarle más atención a los detalles y dedicarle más energía a las cosas que de verdad importan. Es posible que en estos momentos de reflexión, hayas experimentado sentimientos renovados de gratitud y aprecio tanto por las cosas grandes como pequeñas de la vida.
 
Pues bien, resulta que los beneficios de sentirte agradecido se pueden medir. Estudios científicos han revelado que enfocarse en un sentimiento de agradecimiento puede contribuir a la paz mental, la felicidad, la salud e incluso a la calidad del sueño. En resumen, hay varias razones por las que vale la pena mostrar gratitud.  
 
“La gratitud es un reflejo de la abundancia", afirma la instructora de yoga de Chicago Marcelyn Cole, al explicar que la gratitud va de la mano con un sentimiento de plenitud. “Es una mentalidad que nos ayuda a imaginar un futuro mejor. No se trata de fingir que todo está bien y agradecerlo solo porque sí. En realidad, es más bien cambiar de perspectiva y reconocer lo bueno que tenemos".
 
Lograr desarrollar una nueva perspectiva requiere práctica y es aquí donde el yoga puede ayudar“.Las prácticas de yoga nos llevan de un estado inconsciente a uno consciente a través de una serie de respiraciones, posturas y la meditación”, agrega Cole. “Podemos conectar con nuestra parte más sabia y recordar que somos parte de algo más grande".
 
Si te interesa cultivar la gratitud por medio del yoga, tenemos algunos consejos para ti. Toma nota.
 

Fíjate un propósito 

Del mismo modo que siempre calientas antes de salir a correr, es importante que antes de una sesión de yoga te fijes un propósito y conectes contigo mismo, comenta Emily Rezetko, instructora de yoga en Nature Yoga Sanctuary en Chicago. Ese momento de concentración puede ayudarte a cancelar las distracciones externas y entrar en sintonía con lo que está pasando en tu interior. 
 
Cole sugiere empezar con una meditación corta. Usa ropa cómoda, siéntate sobre tus rodillas, coloca las palmas de las manos hacia arriba, cierra los ojos y piensa en cómo te sientes. Enfócate en el sentimiento de gratitud que pretendes explorar mediante tu sesión de yoga. 
  

Prueba nuevas posturas

No importa si eres principiante o si llevas tiempo practicando yoga, existen posturas específicas dirigidas a mejorar tu experiencia de gratitud. “Cuando descubres un sentimiento de gratitud, notarás que puedes sentirlo en el cuerpo. Muchas personas lo sienten en el corazón o en el pecho", comenta Cole. “Para cultivar este sentimiento, debes mover tu cuerpo de manera que tu energía se concentre en esas zonas". Estas cinco posturas son ideales para ello:
 
Postura del cactus: levanta tus brazos hacia los lados. Flexiona los codos 90 grados para que las manos apunten hacia arriba. Junta los omóplatos y eleva el pecho. Esta postura puede hacerse de pie o en posición de descanso.
 
Postura del camello: para realizar esta flexión hacia atrás, ponte de rodillas y eleva el pecho. Dobla la espalda hacia atrás, desplazando las manos hacia los talones.
 
Postura del pez:  siéntate con las piernas estiradas hacia delante. Arquea el pecho, apóyate en los codos y deja caer la cabeza hacia delante. 
 
Postura del cachorro: arrodíllate y extiende las manos hacia delante, coloca el pecho hacia abajo y las caderas hacia arriba. 
 
Postura del niño: para realizar esta postura clásica, empieza poniéndote de rodillas y sentándote sobre los talones. Deja que las rodillas se abran, creando un espacio para que el pecho caiga hacia el suelo. Estira los brazos hacia delante.
 
“Las posturas para practicar la gratitud no tienen que ser grandes y activas", añade Cole. “Algunas de las mejores son posturas restaurativas, como estirar los brazos hacia arriba o descansar la mano sobre el corazón. Debes sentirlas bien para que verdaderamente te ayuden a conectar contigo mismo".
 

No olvides tu respiración

Crear un secuencia fluida de inhalaciones y exhalaciones es típico en la práctica del yoga. Pero para hacerlo con mayor intención, imagina que cuando respiras creas un espacio para albergar algo por lo que te sientas agradecido, aconseja Rezetko. Con cada inhalación, imagina que ese sentimiento de gratitud se extiende por tu corazón; al exhalar, irradia ese sentimiento hacia el mundo o un ser querido que lo necesite. 
 
Otra práctica de respiración sugerida por Cole es la limpieza de cráneo (Kapalabhati). Puedes realizar esta técnica de purificación al empezar tu práctica. Inhala profundo y exhala contrayendo el vientre y expulsando el aire poco a poco y con fuerza. (Intenta que tucamiseta se mueva con cada contracción del vientre/exhalación).
 

Prueba la meditación 

“Al empezar o terminar tu práctica física, acuéstate y dedícale atención plena a todo tu cuerpo, recorriéndolo de pies a cabeza”, recomienda Rezetko. “Enfócate en cada parte de él, mandándole un pequeño ‘gracias’”. Una vez que domines este ejercicio de atención plena, intenta añadir respiraciones profundas y un mantra de gratitud.
 

Prueba la Savasana 

La postura Savasana (postura del cadáver) te ofrece un momento al final de tu práctica para fijar la energía positiva y despejar el cuerpo y la mente. Para empezar, ponte cómodo y estírate sobre la esterilla. Respira lentamente y deja que tu cuerpo y mente se relajen. Recorre cada parte de tu cuerpo, liberando la tensión de todos tus músculos. “Deja que la gratitud y bondad que sentiste durante la práctica se queden contigo y te acompañen durante el resto del día”, dice Rezetko. 
 

Sigue perfeccionando tu práctica

Cambiar de perspectiva para desarrollar la gratitud no es cosa de un día, y va más allá de tu sesión de yoga. “Es algo que debes practicar de por vida", continúa Rezetko. “Las intenciones que nos marcamos en clase, deben seguirnos en nuestro día a día”.
 
Una manera de lograrlo es la siguiente: al terminar tu sesión de yoga, anota todas las cosas por las que te sentiste agradecido durante la práctica. Cuando hayas hecho esto, escribe tres cosas más por las que quieras dar las gracias en ese momento. Anotar estos pensamientos es una reafirmación de tu gratitud, y hará que conectar con ese sentimiento te sea cada vez más fácil.
 
Otra cosa más a tener en cuenta: la gratitud no es una práctica pasiva, “La gratitud es tierra fértil para sembrar nuestras intenciones”, recuerda Cole. “Nos puede guiar a tomar medidas positivas. Si estás agradecido por algo, ¿cuál es el siguiente paso? Por ejemplo, si te sientes agradecido por un amigo, ¿qué puedes hacer para demostrárselo? O si das gracias por tener un plato en la mesa cada día, ¿qué puedes hacer para apoyar a quienes contribuyeron para que así fuera?” 
 
Al fin y al cabo, la gratitud va muy ligada a un sentido de comunidad. “Por medio de la gratitud podemos conectar con otras personas con las que compartimos experiencias e intereses, ya sea alguna causa o una iniciativa común”, continúa Cole. “Estamos en medio de una crisis a nivel global y tenemos la oportunidad de ser más conscientes de nuestras conexiones con otros y con el planeta, para juntos reimaginar formas de regenerarnos y curarnos. La gratitud nos puede ayudar a ello." Y eso es algo por lo que todos podemos sentirnos agradecidos.
 
 

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