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/ julio 2020
Danielle Rines, Reebok Editorial

Estos entrenamientos al aire libre te mantendrán activo este verano

Estés en la playa o en la montaña, el entrenador de Reebok Austin Malleolo ha preparado algunos entrenamientos perfectos para que este verano te mantengas en forma mientras respiras aire fresco.

Después de una larga temporada confinados en casa, es hora de salir de nuevo ahí fuera y aprovechar al máximo el revitalizante clima veraniego. Austin Malleolo, jefe de entrenadores del Reebok Training Center, conoce algunos entrenamientos al aire libre que sin duda te van a hacer sudar la gota gorda, y no solo por las altas temperaturas. Malleolo cree que el objetivo de estos entrenamientos es aprovechar al máximo el espacio que te ofrece tu entorno. “El objetivo es utilizar diferentes zonas de los alrededores, desde una playa a una colina, o simplemente una zona amplia donde puedas entrenar y correr a tus anchas.”
 
Si bien hay que practicar ejercicio manteniendo la distancia de seguridad, entrenar al aire libre es una magnífica oportunidad para reencontrarte con algún colega del gym y entrenar juntos. Pero a pesar de que salir fuera a entrenar y moverse puede ser emocionante, Malleolo advierte de que hay que ir con cuidado y tomar las precauciones necesarias. “Procura no forzar demasiado, sobre todo si llevas mucho tiempo sin entrenar.” El verano es largo, así que dosifícate. “Es normal que sientas ese punto de emoción, pero recuerda que al día siguiente querrás repetir y no quedarte en casa porque has forzado demasiado la máquina.” No pasa nada porque te mantengas a un ritmo determinado sin ir al máximo. 
 
Teniendo en cuenta lo limitadas que son las opciones para viajar estos días, el verano es una oportunidad perfecta para encontrar nuevas formas más creativas de entrenar. Puedes destinar parte del tiempo que pases en la playa para entrenar, o si estás planeando una caminata por el monte, ponte tu equipación y prepárate para un buen entreno. Si eres de los que durante estos meses de confinamiento han dejado de correr (o al contrario, te ha dado por iniciarte en el running), también puedes probar una pista o sendero y mejorar tu ritmo de carrera. Incluso si estás en tu patio o terraza sin salir de casa y tu objetivo es romper la rutina, Malleolo opina que hay muchas maneras de mejorar tu condición física al aire libre.“El gimnasio está en todas partes. Lo que hace que entrenar sea tan especial, ahora que ya puedes salir fuera y entrenar con más gente, es el hecho de poder disfrutar del clima, el entorno, la compañía y, por supuesto, del fitness. Así que, ponte tu mascarilla, coge la botella de agua y las gafas de sol, y este verano sal ahí fuera a darlo todo. Toma nota de los entrenamientos de Malleolo: 
 

Semana 1: entrenamiento en pista

4 series: 
400 m a ritmo rápido, 
60" de descanso, 
200 m a un ritmo más rápido 
Descanso: 3 minutos entre series
(2400 m en total)
 
400 m a ritmo de carrera, 1 milla (1,6 km aprox) a tu ritmo máximo
200 m a ritmo de carrera más rápido que los 400 m anteriores
 
Objetivo de entrenamiento: recuperar volumen de carrera y velocidad si has dejado de correr durante la cuarentena.
 
Outdoor2


Circuito de entrenamiento al aire libre:

Ronda 1: cardio
Correr 5 vueltas alrededor del parque
1 sprint alrededor del parque
 
Ronda 2 (12 min)
3 x
1 min de escaleras
1 min de jumping jacks
1 min de sentadillas con salto
1 min de flexiones
 
Ronda 3: cardio
3 x
Correr 2 vueltas alrededor del parque
10 burpees
 
Ronda 4 (9 min)
3 x
1 min de lunges
1 min de sentadillas sostenidas
1 min de sentadillas con salto
 
Outdoor1


Entrenamiento en la playa:

Calentamiento: "Hinshaw Warmup"
 
8 min de EMOM (cada minuto, en el minuto)
Ir y volver en sprint en línea recta: entre 75-100 m
 
Descansar 2 min
 
12 min de EMOM
Min 1: 15 wall jumps (saltos de pared)
Min 2: 10 burpees
 
Carrera por la orilla para enfriar - 1 milla (1,6 km)
 

Entrenamiento en colina:

Calentamiento: "Hinshaw Warmup"
 
5 x ritmo de footing a sprint
 
Entrenamiento
 
4 x 150 m de sprints en colina cada 5 minutos
 
Después de la última carrera, descansar 5 minutos y...
 
Sprint hasta arriba de la colina 
 
Enfriamiento: Bajar caminando hasta el pie de la colina
/ julio 2020
Danielle Rines, Reebok Editorial