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Yoga / abril 2020
Patty Hodapp, Reebok Contributor

8 posturas de yoga para relajarte antes de ir a dormir

Si hace tiempo que no disfrutas de una buena noche de descanso, es hora de que pruebes esta serie de posturas simples pero eficaces que te ayudarán a tener un sueño reparador.

El mundo de repente ha cambiado, y es posible que esta situación te haya alterado el sueño no pudiendo dormir bien por las noches. Pero no estás solo. No hay nada más irritante que quedarte en vela mirando el techo esperando a que te entre el sueño mientras tu mente no para de dar vueltas. 
 
No es ningún secreto que el sueño es fundamental para ayudar a recargarte de energía y reparar tus músculos. La falta de sueño no es algo para tomarse a broma: hay investigaciones que apuntan que la pérdida de incluso 1,5 horas de sueño al día puede limitar tu capacidad de respuesta, tus niveles de energía y tu memoria al día siguiente. La privación crónica del sueño puede aumentar el riesgo de hipertensión arterial, diabetes, fallo cardíaco e incluso apoplejía cerebral. 
 
Pero entre necesitarlo y conseguirlo hay una gran diferencia, e Internet está lleno de información contradictoria sobre cuál es la manera más adecuada para conseguir dormir bien. Por ejemplo, hay estudios que demuestran que practicar ejercicio de forma regular, como correr, te ayuda a dormir mejor, pero la ciencia también sugiere que subir tu frecuencia cardíaca poco antes de irte a la cama puede tener el efecto contrario. 
 
Por esa razón, una rutina de yoga antes de acostarse es perfecta para relajarse. Las posturas de yoga suaves ayudan a estirar y relajar los músculos sin elevar el ritmo cardíaco tanto como, por ejemplo, una carrera nocturna. La respiración lenta y profunda del yoga puede ayudarte a hacer una mejor transición del ritmo acelerado propio de nuestro día a día a un estado mental más relajado. Si estás de acuerdo con esto, te invitamos a que sigas leyendo y descubras cómo hacerlo. 
 

Prepara tu espacio

Busca un espacio tranquilo cerca de tu cama donde puedas estirar bien. Pon la alarma para la mañana siguiente y desconecta el móvil (o al menos las redes sociales y el correo) por la noche. Para una experiencia más relajante, echa unas gotas de aceite esencial en una bola de algodón e inhala profundamente. “Libera tu mente de cualquier pensamiento,” dice Shanti Dechen, fundadora y propietaria de Aroma Apothecary Healing Arts Academy en Crestone, Colorado. “Deja que el aroma te lleve a un lugar más tranquilo y agradable.” Sigue inhalando y espirando durante dos minutos y después comienza tu rutina de yoga relajante. 
 
“Esta secuencia de ocho movimientos crea un arco que se eleva y se asienta”, dice el maestro de yoga reconocido a nivel mundial Benjamin Sears, quien creó esta rutina para antes de acostarse. “Esta rutina ayuda a activar tu sistema nervioso parasimpático, que es el que le dice a tu cuerpo que se relaje, y facilita la liberación de una sustancia química de tu cuerpo llamada adenosina, que es la que produce el sueño.” 
 

Ejercicios de tensión y liberación  

Ponte de pie con las piernas separadas a la distancia de tus caderas. Haz fuerza con los dedos de los pies contra el suelo y empuja con los pies, utilizando toda la parte inferior de tu cuerpo. Respira hacia la parte baja del abdomen y la parte inferior de la espalda y empieza a apretar el centro. Espira, apretando las costillas inferiores igual que un corsé apretándote la coronilla. Tira la barbilla ligeramente hacia atrás. Haz cuatro respiraciones mientras pones tus manos en posición de puños y contraes los músculos de todo el cuerpo. Aguanta durante dos respiraciones, entonces libera la tensión lentamente sintiendo cómo sale de tu cuerpo. 
  

Rotaciones escapulares aisladas 

Ponte de pie con las piernas ligeramente más separadas que la distancia de tus caderas. Coloca los brazos a los lados, los dedos juntos y rectos, y contrae los tríceps. Sin mover nada más, contrae los hombros hasta las orejas, y luego presiónalos hacia abajo y luego hacia adelante. Vuelve a la posición inicial y repítelo lentamente, cinco minutos en cada dirección. Haz una pausa en todos los puntos donde sientas tensión y espira profundamente para encontrar un poco más de rango de movimiento. Mantén la columna recta y los brazos pegados a tu cuerpo, asegurándote de que aíslas la rotación escapular.  
 

Side bend sentado 

En posición sentado, dobla la rodilla derecha para que el pie derecho llegue al muslo interior izquierdo. Extiende los dedos del pie izquierdo y alcanza la punta de tu pie. Inspira y levanta el brazo izquierdo hacia el techo, elevando la caja torácica por encima de la cintura. Espira y baja la mano izquierda hacia el interior de la pierna izquierda. Rota la caja torácica hacia la derecha. Inhala y desliza el brazo derecho hacia arriba en un estiramiento lateral, y luego hacia adelante. Siente un estiramiento en la parte derecha de la espalda inferior. Continúa durante siete respiraciones o un minuto aproximadamente. Inspira para salir suavemente de la postura con cuidado. 
  

Relajación del cuello 

Siéntate con las piernas cruzadas. Estira las puntas de los dedos sobre el suelo hacia los lados tanto como seas capaz. Inspira y estira más allá de tu cabeza. Espira y relaja lentamente la oreja derecha hacia el hombro derecho. Continúa inspirando y espirando, suavizando tu cuello un poco más. Mide tu respiración, cuenta hasta tres hacia dentro y tres más hacia fuera. Concéntrate en relajar tu rostro: controla tu mandíbula lamiéndote los labios y rozando suavemente el labio superior contra el inferior. Cuando estés listo para cambiar al otro lado, utiliza la mano derecha para levantar suavemente la cabeza. Repite con la izquierda.
  

Respiración para descomprimir la espalda inferior

Estírate en el suelo, con las rodillas dobladas y los pies apoyados en el suelo. Coloca las manos sobre tus abdominales inferiores. Inspira y respira en la parte inferior del estómago donde tienes las manos. Presiona la parte baja de tu espalda contra el suelo. Espira y comprime el abdomen como si estuvieras expulsando el aire. Siente una sensación de alargamiento en la zona lumbar. Después de tres respiraciones, mueve las manos hacia las costillas inferiores. Inspira y usa las manos para presionar las costillas, enviando la respiración hacia los abdominales y no hacia el pecho. Espira y aprieta más los abdominales inferiores. Inspira y estira la cabeza lo más lejos de los hombros que puedas; espira y presiona la espalda inferior hacia abajo. Continúa respirando durante un minuto.
 

Torsión supina

Estírate en el suelo con los brazos a los lados. Aprieta las rodillas contra el pecho, y luego baja las rodillas hacia la izquierda, manteniéndolas alineadas con las caderas. Gira las caderas hacia la derecha, en dirección opuesta al tirón de las rodillas. Coloca la mano izquierda sobre la rodilla superior. Durante 10 segundos, empuja la rodilla hacia arriba y la mano hacia abajo. Con cada respiración, gira un poco más hacia la derecha. Inspira durante 10 segundos, empuja la rodilla superior hacia la rodilla inferior sin ayuda de las manos. Haz un giro más profundo. Repite esta secuencia dos o tres veces y cambia al otro lado.
  

Postura del niño con apoyo

Comienza con las manos y las rodillas. Lentamente, hunde las caderas hacia atrás para que tu trasero toque tus talones. Extiende las rodillas hasta que tu frente toque el suelo, con la columna recta. Estira los brazos hacia delante. Si la posición es incómoda, sostén tu peso corporal colocando un bloque de yoga, libros, almohadones, toallas o almohadas debajo de las caderas. Asegúrate de mantenerte lo suficientemente alto como para relajarte y sentir un estiramiento. Pon el temporizador durante tres minutos y respira de la siguiente manera: inspira e imagina que tu respiración se desplaza hacia delante de tu cuerpo. Aguanta la respiración durante un latido en la parte superior de tu cabeza. Espira e imagina tu respiración bajando por tu espalda. Luego sostenla durante un latido, imaginando que tu respiración va por debajo de ti. Repite hasta que suene el temporizador. 
  

Soporte de rodilla en la cama en posición supina 

Desplázate suavemente del suelo a la cama. "En lugar de quedarte en el tradicional Savasana de espaldas al suelo, este te ayudará a permanecer en la zona de relajación mientras te quedas dormido", dice Sears. "Siente y disfruta del cambio que la práctica ha creado".
Coloca varias almohadas o un almohadón debajo de las rodillas para apoyar las piernas. Cuando te sientas cómodo, mantén una respiración profunda y concéntrate en alargar tus inspiraciones y espiraciones. Te deseamos felices sueños.
 
¿Te ha servido esta rutina para ayudarte a dormir mejor? Aquí también tenemos algunas posturas de yoga que te ayudarán a despertarte mejor.
 

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