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Yoga / mayo 2020
Patty Hodapp, Reebok Contributor

Yoga para aliviar la ansiedad y combatir el estrés

Cuando tu cabeza vaya a mil por hora, estos ejercicios de yoga te ayudarán a liberar el estrés en tan solo 10 minutos.

A menudo sentimos que el caos se apodera de nuestras vidas. Sobre todo en estos tiempos difíciles que estamos viviendo. A la presión del trabajo, súmale la casa, los niños, pagar las facturas y, por supuesto,todos esos entrenamietos que vas dejando para otro día; ¡tu lista de cosas pendientes no para de crecer! En 2019, Gallop hizo una encuesta a más de 150.000 personas acerca de sus niveles de estrés, y el resultado fue que el 55% de los americanos adultos experimentan estrés "durante gran parte del día", en comparación con la media del 35% que lo sufre a nivel mundial, lo que convierte a Estados Unidos en uno de los paises con mayores niveles de estrés del planeta. (Igual que Estados Unidos, Grecia también tiene unos niveles de estrés similares). Y eso que la encuesta se hizo el año pasado, antes de la aparición del coronavirus. La cuestión de fondo es que, si te sientes estresado, exhausto o agobiado, no estás solo.  
 

Cómo actúa el estrés en tu cuerpo

Cuando estás sometido a un nivel de estrés alto de forma continuada, tu sistema nervioso simpático, también conocido como "lucha o huye", se colapsa. Tus niveles de cortisol (es decir, las hormonas del estrés) aumentan y la adrenalina (las hormonas que te excitan) se dispara. El estrés aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca, y tiene un impacto negativo en el sueño, la digestión, la concentración y tus niveles de energía. En otras palabras: el estrés crónico es un problema serio.
 
“Si no bajas el rimo, será tu cuerpo el que te obligue a hacerlo; porque al final te pondrás enfermo, tendrás un accidente o simplemente te derrumbarás”, diceErica Mather, instructora de yoga certificada de la ciudad de Nueva York. Mather habla desde su experiencia personal: un ataque de pánico en el metro de Nueva York fue la primera señal. “Al momento supe que aquella era una señal de que mi cuerpo estaba al límite”, cuenta. “Tuve que hacer algunos cambios.”  
 

La belleza de la respiración

Una forma de romper el círculo vicioso del estrés, dice Mather, es estimulando el sistema nervioso parasimpático, la parte opuesta al "lucha o huye", y un sistema diseñado para ayudar a que tu cuerpo se relaje. Y por supuesto, el yoga es una práctica ideal para activar tu sistema nervioso parasimpático. Según un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Melbourne en Australia, el yoga ayuda a regular el sistema nervioso simpático reduciendo los niveles de cortisol, la presión arterial y el ritmo cardíaco en reposo. En esencia, a través de la práctica de los movimientos y las técnicas de respiración del yoga, puedes disminuir la respuesta natural al estrés de tu cuerpo.  
 
Aunque todo el yoga en general es beneficioso, algunas posturas funcionan mejor que otras en lo que se refiere a gestionar la ansiedad y el estrés. Esta rutina propuesta por Mather que te mostramos a continuación, incluye movimientos para abrir las caderas, ejercicios para activar tu centro, torsiones de columna y otras posturas que te ayudarán a ralentizar la respiración, activar el flujo sanguíneo y relajar tu mente. Intenta practicar estas posturas a cualquier hora y en cualquier lugar. “Se trata de una rutina muy cortita y suave”, dice Mather. “Ayuda a que la postura final de descanso sea mucho más agradable.”
 
Postura 1: respiración profunda sentado 
Siéntate en el suelo con las piernas cruzadas hacia delante. Inspira por la nariz expandiendo la caja torácica. Espira por la boca imaginando que estás empujando la parte inferior del abdomen hacia la columna. Mientras respiras, pon en práctica la respiración “Ujjayi”, una técnica de yoga que consiste en estrechar la parte posterior de la garganta para producir una especie de susurro que ayuda a ralentizar la respiración. 
 
Postura 2: postura de la mariposa
Siéntate en el suelo con las rodillas dobladas y las plantas de los pies juntas. Coloca tu mano derecha contra la cara interna del muslo derecho y presiona ligeramente. Coloca la mano izquierda en el suelo fuera de tu pierna izquierda e inclínate sobre tu mano y brazo izquierdos. Inspira levantando la caja torácica e imaginando que todo tu cuerpo se eleva del suelo, apoyándote en el lado izquierdo. Espira y presiona ligeramente contra el muslo derecho para abrir las caderas. Haz entre 5 y 8 respiraciones profundas. Repítelo con el otro lado. 
 
Postura 3: curl de abdominales
Coge un bloque de yoga o una toalla. Estírate boca arriba con los pies planos sobre el suelo y las rodillas dobladas. Aprieta el bloque de yoga entre tus muslos. Entrelaza las manos detrás de la cabeza. Inspira y presiona las costillas traseras contra el suelo. Aguanta la respiración y dobla el hueso púbico hacia el ombligo apretando a la vez el bloque entre las piernas. Espira, levantando la cabeza y los hombros del suelo y haciendo que los codos lleguen a los muslos. Inspira y lentamente baja los hombros y la cabeza hasta el suelo. Repítelo entre 8 y 10 veces. 
 
Postura 4: puente
Estírate boca arriba, con las rodillas dobladas y los pies planos sobre el suelo. Extiende los brazos y ajusta los pies de modo que las puntas de tus dedos toquen la parte posterior de los talones. (Así alinearás tus pies por debajo de las rodillas.) Gira las palmas hacia arriba y relaja los brazos. Inspira, expandiendo las costillas. Espira y presiona tus pies contra el suelo mientras levantas las caderas hacia arriba. Inspira de nuevo, expandiendo las costillas. Espira. Haz entre 8 y 10 respiraciones. 
 
Postura 5: torsión de columna estirado 
Estírate de espaldas colocando las rodillas contra el pecho. Manteniendo las rodillas dobladas y juntas, baja las piernas hasta el suelo por el lado derecho. Mueve el brazo izquierdo hacia el lado derecho en una diagonal justo por encima de la altura de tu cabeza. Coloca tu mano derecha en el lado izquierdo de la caja torácica. Inspira y espira, presionando el hombro derecho contra el suelo para una torsión más profunda. Haz cinco respiraciones y cambia de lado. 
 
Postura 6: perro boca abajo
Empieza sobre las manos y las rodillas, luego empuja hacia atrás colocándote en la posición del niño (las rodillas extendidas, las caderas sobre los talones y la frente hacia el suelo). Estira los brazos hacia delante. Sin mover las manos, regresa sobre tus manos y rodillas. Dobla los dedos de los pies hacia abajo y espira levantando las caderas hacia el techo y estirando las piernas. Inspira, expandiendo la caja torácica. Espira y presiona el pecho contra tus rodillas. Mantente así durante 5-8 respiraciones. 
 
Postura 7: postura de relajación de espaldas
Estírate boca arriba apretando las rodillas contra el pecho. Cruza el tobillo derecho sobre el muslo izquierdo, justo por encima de la rodilla. Coloca las manos alrededor de la pierna izquierda y agárratelas por la parte delantera de la espinilla o la parte posterior del muslo. Inspira, expandiendo la caja torácica e imaginando que estás apretando las costillas contra tu barbilla. Espira y tira de los hombros hacia abajo más allá de las orejas. Hazlo durante 5-8 respiraciones. Repite con el otro lado. (consejo: esta postura de yoga también es muy buena para aficionados al running)
 
Postura 8: savasana
Estírate sobre tu espalda, con las piernas y brazos extendidos y relajados. Extiende los brazos a una distancia cómoda del torso y separa las piernas, dejando que los dedos caigan ligeramente hacia los lados. Siente tu cuerpo completamente relajado. Pon el cronómetro durante 8-10 minutos. Cierra los ojos y descansa. Inspira y espira, sintiendo cómo vas liberando todo ese estrés. 
 

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