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Training / mayo 2020
Jenna Autuori Dedic, Reebok Contributor

El entrenamiento de intervalos que puedes hacer en cualquier lugar y a cualquier hora

Te presentamos EMOM, un nuevo programa de entrenamiento diseñado para que lleves tu cuerpo al límite.

Tal vez creas que has probado todos los tipos de entrenamiento del mundo, pero hasta que no pruebes EMOM, no podrás decir que los has hecho todos. Abreviatura de "every minute on the minute" (cada minuto, sin pasarte del minuto), EMOM es un entrenamiento de intervalos basado en series de repeticiones a alta intensidad intercalados con tiempos de descanso. Lo bueno de este entrenamiento es que puedes hacerlo en cualquier lugar y a cualquier hora. ¿Encerrado en casa? Esta rutina de tan solo 25 minutos es muy completa y requiere de una equipación mínima.
 
Así es cómo funciona: Configura el cronómetro y, al inicio de cada minuto, haz las repeticiones de cada ejercicio indicado en la lista. Cuando completes el número de repeticiones, descansa hasta el inicio del siguiente minuto. Y a continuación, vuelve a la carga con el siguiente ejercicio de la lista. El truco: Cuanto más rápido completes las repeticiones, más tiempo te sobrará para descansar. 
 
Cuando hayas completado el circuito una vez, vuelve al primer ejercicio y repítelo de nuevo. “Puedes ver cuánto tiempo has necesitado para completar todas las repeticiones, y entonces intentar superarlo en la siguiente ronda,” recomienda el entrenador Andrew Abt, fundador de ABTsolute Training Systems en New Rochelle, Nueva York. “De este modo, siempre compites contigo mismo, lo que te da ese extra de motivación que necesitas para comprometerte con una rutina de entrenamiento intensa y retadora.” 
 
“El entrenamiento EMOM te reta a mantenerte fuerte a medida que tu cuerpo se va cansando,” explica Abt. Pero no hay que confundir el EMOM con los típicos entrenamientos de intervalos como el Tabata, que implica 20 segundos a máxima intensidad y 10 segundos de descanso, durante un total de 4 minutos. “Con el Tabata, la gente normalmente empieza a fallar y hace menos repeticiones en el último minuto”, explica Abt. “Pero con el EMOM, el número de repeticiones es siempre el mismo.” Es esa combinación de tiempo y repeticiones lo que te motiva para seguir trabajando más duro. 
 
Para hacer este entrenamiento, prepárate para sudar, y piensa que el EMOM durará un total de unos 25 minutos. Con esto será suficiente porque, a diferencia de un circuito estándar, cada serie de 5 minutos de un EMOM se realiza a máxima velocidad. "Al tener un número predeterminado de repeticiones, te tienes que esforzar al máximo para completarlas a tiempo", explica Abt. Cómo mejorar tus progresos: Intenta añadir más repeticiones en cada sesión, o incluso en cada serie. (Si tu primera serie empieza con 10 sentadillas por minuto, intenta hacer 12 en la siguiente serie.) "Una manera de hacerlo es alcanzar tu objetivo manteniendo el mismo tiempo de descanso en cada minuto, pero si, además, añades más repeticiones entonces realmente lo estarás haciendo mucho más retador”, recomienda. 
 
Haz estos cinco ejercicios de 60 segundos en cinco minutos. Después de cinco minutos, repítelo. Completa el circuito entero cinco veces para una sesión de 25 minutos. Puesto que el entrenamiento incluye box jumps y mountain climbers, asegúrate de llevar un calzado que te proporcione estabilidad, así como un top deportivo con sujeción
 
 

Entrenamiento EMOM

Movimiento 1: Mountain climbers (escaladores) x 50 repeticiones
Cómo se hace: Ponte en posición de plancha, buscando el equilibrio con las manos y los pies, y las manos y las piernas rectas. Manteniendo tu cuerpo en línea recta, dobla una rodilla hacia tu pecho, luego coloca esa pierna en la posición inicial y entonces dobla la otra rodilla hasta tu pecho. (Mantén un pie en el suelo todo el tiempo para que te sirva de base.) Sigue alternando este movimiento con ambas rodillas hasta que completes un total de 50 repeticiones. 
 
Movimiento 2: Kettlebell swing x 15 repeticiones
Cómo se hace: Agarra el asa de una kettlebell con ambas manos, con las palmas de las manos hacia tu cuerpo. De pie con los pies separados a la distancia de tus hombros, flexiona ligeramente las rodillas mientras empujas las caderas hacia atrás y te inclinas hacia adelante hasta que tu torso quede paralelo al suelo. Haz que la pesa se deslice entre tus piernas, con los brazos extendidos, sin tocar el suelo. Empuja las caderas hacia delante y vuelve a la posición inicial, balanceando la kettlebell sobre tu cabeza. Haz que la kettlebell vuelva a caer entre tus piernas y repite el movimiento. 
 
Movimiento 3: Dumbbell thruster x 10 repeticiones
Cómo se hace: Ponte de pie con las piernas ligeramente más separadas que la distancia entre tus caderas. Sosteniendo una mancuerna con cada mano, dobla los codos y eleva las manos a la altura de los hombros, con las palmas frente a frente. Dobla las rodillas, bajando hasta la posición de sentadilla (como si fueras a sentarte en una silla). A medida que estiras las rodillas y vuelves a ponerte de pie, eleva las pesas sobre tu cabeza de modo que tus brazos se extiendan completamente. Repítelo.
 
Movimiento 4: Suitcase crunch x 15 repeticiones
Cómo se hace: Estírate en el suelo con las piernas extendidas hacia delante y los brazos extendidos detrás de la cabeza. Levanta la cabeza y los hombros del suelo, colocando los brazos directamente sobre la cabeza y luego hacia las piernas, al mismo tiempo que doblas las rodillas hacia el pecho y levantas los pies del suelo. (El objetivo es que tus manos y tus pies se toquen.) Vuelve a estirarte hasta la posición inicial y repítelo. 
 
Movimiento 5: Box Jumps x 10 repeticiones
Cómo se hace: Colócate frente a un cajón pliométrico de unos 30 cm de altura aproximadamente. Con los pies juntos, dobla las rodillas y salta sobre el cajón, y luego salta hacia el otro lado. Da la vuelta y repítelo. 
 

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