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Yoga / abril 2020
Lisa Buco, Reebok Editorial

No necesitas un gimnasio para mantenerte en forma en casa

A continuación, queremos enseñarte una serie de entrenamientos para hacer en casa y mantenerte activo durante el confinamiento.

Desde luego, trabajar en casa tiene sus atractivos; piensa por ejemplo en la flexibilidad de atender tus videoconferencias en pijama y ahorrarte un montón de tiempo en desplazamientos. Pero el aislamiento también presenta una serie de nuevos retos y, de hecho, permanecer encerrado en casa también puede generar más caos en nuestras vidas. Permanecer tantas horas encerrado en casa puede afectar a tu postura corporal, y los estudios demuestran que también puede incrementar tus niveles de ansiedad. Además, también es fácil que te acabes pasando el día conectado al portátil y te olvides de una cosa muy importante para los seres humanos: moverte. Es normal, si no tienes un gimnasio en casa ni un entrenador que te motive, ¿cómo puedes mantenerte activo? 
 
Joe Masley, un entrenador de CrossFit residente en Boston, es un especialista en motivar a las personas para que sean creativas y mantengan su rutina de fitness bajo cualquier circunstancia, incluso estando confinados. "Usa tu imaginación y encuéntrale una utilidad a todo lo que tengas a tu disposición para mejorar tu condición física", recomienda Joe. "Imagínate que hay alguien más a tu lado y entrena tan duro como puedas en el espacio del que dispongas".
 
Si te está costando mantenerte en forma y no volverte loco durante el encierro, la instructora de HIIT y entrenadora personal Jenn Ogonowsky tiene una buena selección musical para que mantengas el ritmo y la motivación. "Si creas una buena playlist con música que te dé energía y te motive, verás como te sientes como si estuvieras en el gym, aunque no te hayas movido del salón", explica.
 
Perfectos para estas semanas de aislamiento, y sin necesidad de ningún tipo de equipamiento, estos entrenamientos cubren todas las áreas del fitness, desde entrenamiento funcional hasta HIIT y yoga. Joe, Jenn y la profesora de yoga Lena Rakijian han diseñado tres programas de entrenamiento que puedes hacer perfectamente en el salón de tu casa. "Algunos de los entrenamientos más intensos que he realizado no requieren ningún equipamiento, solo necesitas tu propio peso corporal", asegura Jenn Ogonowsky.  
 
Ahora que ya tienes la motivación -y la playlist-, es hora de que te levantes del sofá y busques un rincón en tu casa donde poner a prueba estos tres entrenamientos caseros. ¡A sudar! 
 

ENTRENAMIENTO FUNCIONAL 

 
Completa tantas rondas como puedas en 12 minutos (AMRAP)
 
10 burpees
 
Burpees.gif
 
10 abdominales
 
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10 sentadillas al aire
 
Squats.gif
 
20 flexiones
 
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20 hollow rocks o balanceos
 
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20 sentadillas a una sola pierna (cambiando de pierna)
 
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ENTRENAMIENTO TABATA

 
Máximas repeticiones durante 20 segundos, alternando 10 segundos de descanso con cada uno de los siguientes ejercicios:
 
Sentadillas con salto

Jumping Squats-4.gif
 
Plancha, mano izquierda tras la espalda
 
High Plank Hold-Left.gif

Sentadillas con salto

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Plancha, mano derecha tras la espalda
 
High Plank Hold-Right.gif

Sentadillas con salto

Jumping Squats-4.gif
 
Plancha, mano izquierda tras la espalda
 
High Plank Hold-Left.gif

Sentadillas con salto

Jumping Squats-4.gif
 
Plancha, mano derecha tras la espalda

High Plank Hold-Right.gif
 
Y como bonus... Reto de un minuto: Piernas al aire (ponte un cojín entre las piernas si quieres subir el nivel de intensidad)

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El "Tabata set", que es el nombre que recibe esta combinación de ejercicios incluyendo el bonus, dura 5 minutos. Repite el "Tabata set" cuatro veces en total y tendrás un entrenamiento de 20 minutos sin salir de tu salón.
 

YOGA FLOW

 

 
Postura del perro boca abajo con pierna extendida: inspira y sube la pierna derecha en dirección al cielo. Haz la misma presión con ambas manos sobre la esterilla de yoga y coloca los hombros paralelos a esta. Planta el talón izquierdo y eleva todo lo que puedas el derecho. Lleva la rodilla derecha al pecho.
 
Zancada baja: inspira de nuevo mientras pasas el pie derecho entre las manos. Clava la rodilla que está detrás en el suelo y extiende el empeine sobre el suelo. Levanta los brazos hacia arriba, aleja las costillas flotantes de la pelvis. Realiza una zancada hacia delante hasta colocar la rodilla derecha a la altura del tobillo. Lleva la cadera derecha un poco hacia atrás y la izquierda ligeramente hacia delante.
 
Postura de la pirámide: mientras espiras, levanta la rodilla trasera de la esterilla y estira la pierna delantera a la vez que vas flexionando el tronco sobre la pierna delantera. Lleva la cadera derecha hacia atrás y la izquierda hacia delante para que estén en paralelo hasta sentir una sensación de tirantez en el tendón derecho. Relaja la cabeza y el cuello.
 
Zancada baja invertida: mientras inspiras, vuelve a flexionar la rodilla derecha, coloca la mano izquierda sobre la esterilla y levanta el brazo derecho hacia arriba intentando llegar al cielo para realizar un giro sencillo. Alarga y pon firme la pierna de detrás, así como el cuádriceps. Siente la rotación de las costillas conforme giras el tronco. Con la siguiente inspiración, alarga la espalda. Mientras espiras, rota el pecho hacia el cielo y mírate la mano derecha.
 
Prasarita o postura del gran ángulo: estira los brazos hacia los lados y separa las piernas hasta que los tobillos queden bajo las muñecas. Procura que tus talones queden ligeramente hacia fuera y los dedos hacia dentro. Relaja la cabeza y el cuello, desplaza tu peso ligeramente hacia adelante para que tus caderas se alineen con tus tobillos.
 
Guerrero II: adelanta el pie derecho hasta colocarte en la postura de zancada de corredor. Gira el talón izquierdo, alarga el brazo izquierdo hacia delante, levanta el torso mientras mantienes ambos brazos paralelos al suelo con las palmas mirando hacia abajo. Coloca el puente del pie trasero en la misma línea que el talón del pie delantero. Gira la punta del pie trasero ligeramente hacia dentro y asegúrate de que la rodilla delantera queda a la altura del tobillo.
 
Guerrero invertido: desde la postura del guerrero II, levanta el brazo derecho por encima de la oreja derecha. Siente cómo se alarga tu cuerpo.
 
Ángulo lateral lleva el antebrazo derecho hacia el muslo derecho y levanta el brazo izquierdo por encima de la oreja izquierda.
 
Estira todo tu cuerpo alargando todo el lateral izquierdo desde el talón a la punta de los dedos de la mano. Gira la cabeza y levanta la mirada hacia el brazo izquierdo. Relaja el hombro derecho despegándolo de la oreja. Rota hacia dentro el dedo meñique izquierdo para sentir la rotación externa del hombro izquierdo.
 
Levanta el brazo izquierdo deslizándolo por encima de la oreja izquierda. Coloca las dos manos sobre la esterilla y lleva los pies hacia atrás para adoptar la postura inicial del perro boca abajo. Repítelo todo con el otro lado del cuerpo.
Yoga / abril 2020
Lisa Buco, Reebok Editorial
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