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CrossFit® / diciembre 2018
Maureen Quirk, Global Newsroom

Consejos de Brent Fikowski para hacer el squat clean

Mientras que la mayoría asocia la palabra “clean” ("limpio/a" en inglés) con hacer una limpieza profunda de armarios y ventanas, si le preguntas a Brent Fikowski, este atleta de 27 años inmediatamente empezará a hablarte de rutinas con pesas.

Tal vez, para poder llegar al podio en los Reebok CrossFit Games, tu mente inmediatamente asocie la palabra “clean” con el clean squat, uno de los ejercicios favoritos de Fikowski. 

“Lo mejor del clean squat es que estás levantando peso desde el suelo y haciendo un squat a la vez; dos de los mejores movimientos compuestos para tus piernas”, explica.  “Obtienes todos los beneficios de un squat y de un clean pull o un deadlift en un solo movimiento”.

Traducción:  Es un  excelente ejercicio para la parte inferior del cuerpo. 

Si lo que quieres es sentir las piernas al límite, especialmente cuando empieza a hacer calor y los pantalones cortos se apoderan de tu armario; el squat clean es uno de los movimientos más complejos que puedes aprender.

“Es un movimiento realmente exigente para todo el cuerpo”, comenta Fikowski. “Debes concentrarte en muchas cosas a la vez”. 

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Pero no te dejes engañar, esta técnica no se desarrolló de la noche al día.  Fikowski afirma que la clave para mejorar tu squat clean, y el secreto para mejorar todo tipo de levantamientos, es reconocer dónde estás cometiendo algún error y enfocarte en mejorar ese elemento específico. 

Es un movimiento realmente exigente para todo el cuerpo.

Para comenzar, ha hecho una demostración de los tres errores más comunes que ha observado y cómo solucionarlos.

Usar demasiado los brazos

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Si quieres conseguir hacer un squat clean con mucho peso algún día, la clave está en usar la fuerza de tus piernas. Aun así, Fikowski Opina que muchas personas se concentran más en los brazos. Para solucionar este problema, recomienda quitarle peso a la barra y enfocarse primero en la técnica. Usando una barra sin peso o ligera, practica el squat clean concentrándote en mantener los brazos rectos e  impulsándote con las piernas. “Si doblas los brazos antes de tiempo y tratas de levantar el peso con ellos, empezarás a perder la fuerza que te dan las piernas”, explica.  

  1. Colocarse en una mala posición inicial al realizar el front squat

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  1. Solo tú sabes cuánto has practicado esos front squats. Pero dominar la técnica del front squat es clave a la hora de hacer squat cleans. ¿Quién lo diría, verdad? “Debes empezar el squat clean desde una posición ideal de front squat. Eso significa que la barra debe estar elevada y tus pies separados a una buena distancia que te permita distribuir tu peso equitativamente entre tus pies”, dice Fikowski. Aunque puedas hacer esto bien al realizar un front squat, Fikowski afirma que es muy fácil perder la postura al añadir al front squat los movimientos necesarios para hacer un squat clean. Es por eso que con frecuencia ves cómo los atletas cogen la barra desde muy abajo, o muy alto y la deslizan, o con los pies muy abiertos. ¿Cómo corregirlo? Él recomienda practicar el front squat hasta hacerlo con la técnica correcta de un modo tan natural que ésta se traslade a tus squat cleans.

  2. Apresurarse en el primer pull

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  1. “Esto es algo que personalmente he estado trabajando: ser más paciente a la hora de realizar ese primer pull del clean”, comenta Fikowski, quien cree que la tendencia natural es trabajar la velocidad para levantar la barra más rápido. “Si tratas de levantar la barra del suelo muy rápido, a menudo tus caderas se elevarán más rápido que la barra, dejándote en una mala posición para el resto del clean”, explica. Su consejo: imagina que aprietas la barra para levantarla del suelo, en vez de arrancarla. Las repeticiones más lentas son mejores que las fallidas.

  2. Fikowski lleva puesto el nuevo Reebok CrossFit Nano 8 Spring Pack.
CrossFit® / diciembre 2018
Maureen Quirk, Global Newsroom
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