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Running / junio 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom

3 estiramientos ideales para runners

Entrenarse para una carrera implica correr largas distancias a ritmos altos.

Pero poner tu cuerpo al límite tiene un precio: dolor y tirantez al día siguiente.

Sobre todo, los runners que se entrenan para correr maratones experimentan fuertes dolores después de correr largas distancias, y eso puede afectar negativamente a sus entrenamientos.  

Con el fin de prevenir la tirantez de los cuádriceps, las pantorrillas doloridas y otras lesiones derivadas de la práctica del running, hemos consultado a la fisioterapeuta y tres veces finalista de la Ironman, Marisa Rose, para conocer los mejores estiramientos para runners.

"Unos minutos de estiramientos después de correr puede ayudarte a evitar algunas de las lesiones más comunes en el running, incluyendo la rodilla de corredor y el síndrome de la banda iliotibial", explica.  "Me gusta hacer 30 segundos de cada estiramiento".

Incluso aunque hayas terminado la última parte de tu entrenamiento, eso no significa que ya puedas quitarte tus zapatillas Floatride hasta el día siguiente.  Es importante integrar estos estiramientos a tu rutina de entrenamiento, lo que te ayudará a recuperarte más rápido y lograr mejores marcas. 

1. Estiramiento del flexor de cadera

Ponte de pie sobre una pierna y dobla la otra rodilla hacia atrás, apoyando el pie sobre una silla o un sofá.  Tira el ombligo hacia la columna y entonces empuja las caderas hacia adelante y aguanta así hasta que sientas el estiramiento en la parte superior del muslo.  

"El estiramiento del flexor ayuda a reducir el dolor patelofemoral, también conocido como rodilla del corredor, una de las lesiones más comunes en el running", explica Rose.  "Este estiramiento también ayuda a alargar tu zancada."

Al trabajar los músculos de la cadera y la pelvis, el estiramiento del flexor también ayuda a aliviar el dolor en la parte inferior de la espalda y a tratar el síndrome de la banda iliotibial, uno de los dolores más comunes entre los corredores.

También puedes probar este estiramiento colocando la rodilla en el suelo, aunque la versión de pie es más cómoda para los runners que sienten dolor en las rótulas. 

2. Estiramiento del Piriforme

Túmbate en el suelo y mueve tu rodilla hacia arriba y cruzando tu cuerpo, en dirección al hombro opuesto hasta que sientas el estiramiento en la parte exterior del muslo.

"El estiramiento del piriforme trabaja los músculos rotatorios exteriores y laterales de la cadera, así como los glúteos", explica Rose.   "Ayuda a solucionar algunos dolores comunes entre los corredores, como el síndrome de la banda iliotibial, y también alivia la inflamación de cadera y el dolor en la parte inferior de la espalda".

Asegúrate de tirar bien de la rodilla cruzando tu cuerpo en lugar de elevarla, de este modo trabajarás los músculos de la cadera y maximizarás los beneficios de este estiramiento. 

3. Estiramiento del sóleo

Ponte de pie frente a una pared. Apoya las manos en la pared para mantener el equilibrio y dobla ambas rodillas.  Desplaza el peso hacia delante y concéntrate en bajar al máximo la parte posterior de la rodilla y estirar la parte inferior del gemelo.

"Además de ayudar a reducir la fascitis plantar y la tendinitis de Aquiles, este estiramiento mejora la movilidad del tobillo en la fase de despegue mientras corres", explica Rose.

Este movimiento suministra la energía que necesitas para tu pisada y, además, este estiramiento te ayudará a proteger tus tobillos y mejorar tu explosividad en la zancada. 

Simplemente necesitas hacer unos minutos de estiramientos para mejorar tu rutina de entrenamiento y acelerar tu recuperación, y estos tres estiramientos son esenciales para ello.

¿Cuáles son tus estiramientos favoritos para running?  Compártelo en Twitter mencionando a @Reebok.

Running / junio 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom
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