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Running / mayo 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom

3 ejercicios con el rodillo de espuma ideales para runners

Cuando entrenas para una carrera, además de correr, tienes muchas otras opciones para ponerte a punto. Cómo cuidas tu cuerpo, tanto antes como después de la carrera, es crucial para alcanzar tus metas.

Correr largas distancias provoca dolor y fatiga muscular, por eso hemos consultado con fisioterapeuta y triple ganadora de la Ironman Marisa Rose para que nos recomiende cuáles son los mejores ejercicios para runners con el rodillo de espuma.

Durante muchos años, D'Adamo ha recomendado el rodillo de espuma tanto para tratar lesiones comunes en running como para trabajar la fuerza del core. 

"Llevo más de 20 años usando en rodillo para tratar a mis clientes, y siempre he conseguido excelentes resultados," dice.  

Si es la primera vez que lo pruebas, quizá te sorprenda descubrir la gran variedad de rodillos que hay disponibles en el mercado, desde blandos y suaves hasta rígidos y con textura irregular. 

"Lo mejor es empezar con un rodillo suave y luego cambiar a uno más duro o con textura," explica. "Aumenta la rigidez a medida que necesites más sensibilidad y te vayas acostumbrando a los movimientos."

Incluso aunque te sientas como flotando cuando salgas a correr con tus Floatride,no olvides mimar un poco tus músculos.  A continuación te explicamos los ejercicios favoritos de Rose con el rodillo de espuma.

1. Banda iliotibial en tres direcciones

Pon las manos en el suelo para mantenerte estable y haz rodar una pierna sobre el rodillo hacia adelante y hacia atrás.  Rueda hasta la mitad del muslo para trabajar el cuádriceps, el lateral de la pierna para trabajar la banda iliotibial, y la parte posterior del muslo para trabajar el tendón. 

"Este movimiento ayuda a prevenir y tratar el síndrome de la banda iliotibial y el síndrome femoropatelar, dos de las lesiones más comunes en running," explica Rose.  "También ayuda a reforzar el centro y a trabajar la estabilidad en la zona de la espalda."

Algunos runners tienen predisposición al dolor muscular en estas tres áreas, mientras otros experimentan rigidez o dolor en puntos más concretos de la pierna. 

"Rueda por todo el espectro que va desde la rodilla hasta la cadera, y para zonas específicas, aplica el rodillo de forma más precisa en esos puntos.  

2. Puente con el rodillo de espuma

Estírate en el suelo con las rodillas dobladas y ambos pies colocados sobre el rodillo.  Eleva la pelvis para crear una línea recta desde tus rodillas hasta los hombros, y mantén la parte inferior de la espalda en el suelo.  Repite el movimiento varias veces, centrándote en trabajar los glúteos, los isquiotibiales y el core. 

"El puente con el rodillo de espuma fortalece los glúteos y el core, lo que mejora la estabilidad, la postura y el equilibrio," explica.  

Para añadir un poco más de dificultad, intenta cruzar una pierna sobre la otra formando un 4 como puedes ver a continuación: 

3. Relajar la columna torácica 

Túmbate con la espalda en el suelo y el rodillo de espuma colocado verticalmente a lo largo de la columna vertebral.  Relaja el cuerpo, suavizando el pecho y la columna vertebral hacia el suelo. 

Este ejercicio es especialmente bueno para los runners que trabajan a diario en una oficina y pasan sentados muchas horas.  

"Este movimiento ayuda a trabajar una postura correcta y a abrir el pecho y los pulmones para respirar mejor y aumentar la capacidad de oxígeno," explica Rose.  "También compensa la mala postura en el trabajo."

Así que la próxima vez que vayas a prepararte para una carrera, recuerda hacer un poco de trabajo con el rodillo de espuma para recuperarte más rápido y entrenar mejor.

¿Cuál es tu ejercicio favorito con el rodillo de espuma? Compártelo en Twitter mencionando a @Reebok

 

Running / mayo 2017
Natalie Chladek, Global Newsroom
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