alert-erroralert-infoalert-successalert-warningarrow-left-longbroken-imagecheckmarkcontact-emailcontact-phonecustomizationforbiddenlockedpersonalisation-flagpersonalizationrating-activerating-inactivesize-guidetooltipusp-checkmarkusp-deliveryusp-free-returnsarrow-backarrow-downarrow-leftarrow-right-longarrow-rightarrow-upbag-activebag-inactivecalendar-activecalendar-inactivechatcheckbox-checkmarkcheckmark-fullclipboardclosecross-smalldownloaddropdowneditexpandhamburgerhide-activehide-inactivelocate-targetlockminusnotification-activenotification-inactivepause-shadowpausepin-smallpinplay-shadowplayplusprofilereloadsearchsharewishlist-activewishlist-inactivezoom-outzoomfacebookgoogleinstagram-filledinstagrammessenger-blackmessenger-colorpinterestruntastictwittervkwhatsappyahooyoutube
Running / enero 2017
Ryan Gwaltney, Global Newsroom

7 consejos para ponerte en forma para tu primera maratón

Propósito de año nuevo: correr tu primera maratón.

Si llevabas tiempo queriendo ponerte fecha para eliminar de tu lista de cosas por hacer tu "primera maratón", puedes utilizar el inicio del año como tu punto de salida metafórica para empezar a prepararte para ella.

En enero, todos los gimnasios se llenan de gente que quiere empezar a hacer ejercicio; y eso es lo bueno de entrenar para una maratón,  que lo único que necesitas son unas zapatillas y un plan de entrenamiento.

Reebok y Laura Ingalls, entrenadora de running, bloguera y una apasionada de las maratones, se han unido para darte siete herramientas y consejos para que te enfrentes a tu primera maratón.

Consejos para entrenar para una maratón:

1. Sé paciente

2. Lleva siempre agua

3. Recupera energía

4. Mejor con gente

5. Empieza con carreras cortas

6. Elige una carrera divertida

7. Duerme suficiente

Sé paciente

Los entrenamientos para una maratón no son siempre ciencia exacta, así que concéntrate siempre en tu meta.  Intenta ser regular, pero no te preocupes si, ocasionalmente, tienes un día malo en tu entrenamiento.

"Sigue tu plan de entrenamiento, pero no te preocupes si no consigues correr al ritmo que te gustaría en cada entrenamiento", comenta Ingalls. "No todos los días de tu vida puedes dar el máximo de ti, y no pasa nada. Lo más importante es que te esfuerces al máximo dentro de tus capacidades".

Lleva siempre agua

Haga frío o calor, esté lloviendo o el día esté despejado, no existe un escenario en el que no sea de suma importancia hidratarse durante cada entrenamiento. Es algo que Ingalls ha presenciado demasiadas veces cuando sale a entrenar y correr en Boston y sus alrededores, en concreto en los meses de invierno.

"Cuando las temperaturas bajan y el ambiente se vuelve seco, veo a multitud de corredores que no llevan agua suficiente", comenta. "No tienen la costumbre de hidratarse y no se dan cuenta de hasta qué punto se pueden deshidratar corriendo en el frío".

Esto quiere decir que, incluso si llevas varias capas, chaquetasmallas, no te olvides de llevar también tu botella de agua haga la temperatura que haga. 

Recupera energía

Si tras correr varios kilómetros estás hambriento, que no te sorprenda.  Conforme se van aumentando los kilómetros, la mayoría de los corredores ve cómo aumenta también su apetito. Ingalls recomienda que, cuando esto ocurra, adaptemos nuestra dieta introduciendo vegetales de diferentes tipos y proteínas de calidad.  

"Quemamos toneladas de calorías y consumimos muchísimos recursos de nuestro cuerpo", comenta, y añade que "normalmente tendemos a infravalorar lo importante que es para nuestro organismo mantener una alimentación equilibrada y saludable, especialmente las mujeres corredoras. Necesitamos más de lo que pensamos".

Mejor con gente

Entrenar para una maratón requiere emplear mucho tiempo. Pero eso no significa que tengas que elegir entre el fitness y los amigos.  Ingalls nos anima a que hagamos varias cosas a la vez e invitemos a nuestros amigos a unirse a nuestras sesiones de running para que no tengas que privarte de correr o de pasar tiempo con ellos. 

"En lugar de ponernos al día con los amigos el fin de semana con unas copas de por medio, podemos hacerlo durante un entrenamiento", sugiere Ingalls. "Es mucho más fácil mantenerse motivado cuando corres con amigos y, por supuesto, más divertido".

Empieza con carreras cortas

Es como cuando te estás preparando para una entrevista de trabajo: es importante que aparezcan en tu currículum aquellos logros (por pequeños pequeñosque sean) que te hayan ayudado a llegar hasta donde estás.

"Nada de lo que hagas durante el entrenamiento te estará preparando para esa sensación que te atraviesa todo el cuerpo cuando llegas a la línea de salida con multitud de gente rodeándote y escuchas el disparo de salida", asegura Ingalls.

Comienza por carreras más cortas, de 5k o 10k, para poner a prueba tus nervios e ir calentando motores, y ve aumentando la longitud de las carreras hasta que te sientas preparado para tu primera maratón.

Elige una carrera divertida

Cuando se trata de elegir la maratón que deseas conquistar, Ingalls nos recomienda decantarnos por una que incluya un punto de diversión.

"Es posible que esta sea la única vez que no tengas tanto en cuenta tu PR, así que asegúrate de que disfrutas de la experiencia", aconseja Ingalls.

"No estés pendiente del tiempo y no te estreses. Solo asegúrate de que te lo pasas genial y de que observas y eres consciente de todo lo que ocurre a tu alrededor durante la carrera".

Duerme suficiente

Por último, el consejo en el que Ingalls hace más hincapié es el de darle prioridad al sueño. La mayoría de las personas adultas duermen por la noche menos de las 8 horas recomendadas. Por eso es muy importante comprender que cuanto más duro entrenes, más descanso necesitarás.

Cuando no dormimos el número de horas necesario, nuestros músculos no se reparan de la forma adecuada de los kilómetros recorridos, pudiendo esto conducirnos a lesiones. Asimismo, un buen descanso es beneficioso para nuestro cerebro, mejora nuestro sistema inmunológico y nos protege contra enfermedades. La mayoría de los atletas de élite duermen 10 horas cada noche.

¿Estás pensando en correr una maratón este 2017?  Cuéntanos cómo estás entrenando con un tuit a  @Reebokes.  

Running / enero 2017
Ryan Gwaltney, Global Newsroom
Etiquetas