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Running / octubre 2016
Xuan-Lan, Reebok yoga Brand Ambassador

5 estiramientos “yogui style” para espartanos

El domingo pasado corrí mi primera Reebok Spartan Race en Barcelona. Fue una prueba de fuerza física pero también, y sobre todo, mental. Soy profesora de yoga y suelo practicar y entrenar sola en entornos cerrados y tranquilos, siempre descalza y sin usar herramientas o pesas que no sean el peso de mi propio cuerpo. Inscribirme en la ReebokSpartan Race fue una buena manera de salir de mi zona de confort, entrenando y disfrutando de una nueva experiencia con amigas deportistas, superando obstáculos en equipo y apoyándonos durante el recorrido. 

Al finalizar la carrera aproveché para hacer unos estiramientos “yogui style” para eliminar las tensiones acumuladas en el cuerpo. Después de una carrera o un entrenamiento, se recomienda hacer unos estiramientos empezando suave e irlos aumentando sin llegar al dolor, siempre controlando la respiración. 

La Reebok Spartan Race es una prueba especial porque, además de correr en la montaña con cuesta y bajadas, se trabaja el resto del cuerpo, la fuerza de brazos y el core en los obstáculos, por eso recomiendo unos estiramientos completos para todo el cuerpo. Con tan solo 10-15 minutos podemos quitar mucha tensión a los músculos, hecho que se agradece enormemente el día siguiente. 

Perro boca abajo (adho mukha svanasana) 

Objetivo: Esta postura estira toda la parte posterior del cuerpo, manos, hombros, lumbares, glúteos, piernas, y talones. 

Ejecución: Desde la postura a cuatro patas, mueve las manos un palmo hacia delante. Al exhalar, eleva las caderas apuntando los isquiones hacia el cielo presionando las manos en el suelo. Si tienes los isquiotibiales cortos, mantén las rodillas dobladas, si no, estira las piernas intentando llevar el peso hacia los pies para quitar presión a las muñecas. Mantén esta postura durante 5-8 respiraciones empujando los talones hacia el suelo.

Pinza de pie con apertura de pecho (variante de Uttanasana)

Objetivo: Esta postura abre los hombros, estira los deltoides, elimina tensiones en el trapecio y cuello, estirando al mismo tiempo los isquiotibiales. 

Ejecución: En la postura de pie, entrelaza los dedos de las manos detrás de la espalda. Al inhalar lleva los hombros atrás y abajo y al exhalar flexiona el tronco hacia delante con las piernas estiradas o dobladas. Mantén esta postura durante 5-8 respiraciones, y a cada exhalación abre un poco más el pecho alejando las manos de la espalda y relajando siempre el cuello. 

Estiramiento lateral hacia delante (parsvottanasana)

Objetivo: Esta postura estira profundamente los tendones de corva (parte posterior de los muslos), las caderas y la columna vertebral. 

Ejecución: Empieza de pie, haz un paso atrás con el pie izquierdo (1 metro aprox.) y apoya todo el pie en el suelo de tal manera que puedas mantener la pelvis mirando hacia delante para que el tronco no gire en diagonal.
Al inhalar alarga la espalda elevando el abdomen y al exhalar flexiona el tronco hacia delante desde la cadera. Si puedes apoya las manos en el suelo, si no, en la espinilla. Mantén la postura durante 5-8 respiraciones conscientes con las dos piernas estiradas. Si quieres estirar un poco más puedes levantar la planta del pie delantero. 

Apertura de cadera (Ardha Malasana)

Objetivo: Esta postura estira el aductor y los músculos de la ingle, abre la pelvis y las caderas, y fortalece los tobillos. 

Ejecución: Desde la postura de pie, haz un gran paso para separar los pies del largo de una pierna. Pon los pies paralelos y luego apunta los dedos de los pies ligeramente hacia fuera. Flexiona hacia delante y apoya las manos en el suelo. Al inhalar alarga la espalda y al exhalar camina con las manos hacia el lado derecho doblando la rodilla derecha y manteniendo la otra pierna estirada. Si quieres y puedes estirar más, baja la cadera atrás sin dejarte caer, y si encuentras el equilibrio y estabilidad en esta posición puedes levantar las manos del suelo y juntarlas delante del pecho. 

Flexión lateral de pie 

Objetivo: Esta postura estira todo el lado del cuerpo y flexibiliza la columna vertebral. También crea espacio en el pecho y los pulmones mejorando la capacidad de respiración. 

Ejecución: En la postura de pie, cruza la pierna derecha delante de la izquierda, apoyando ambos pies en el suelo. Al inhalar sube los brazos y coge la muñeca derecha con la mano izquierda y al exhalar lleva tronco y brazo hacia el lado derecho, manteniendo las piernas activas y pies enraizados. Mantén la postura entre 5 y 8 respiraciones, usando cada exhalación para bajar un poco más el tronco y notando cómo se estira todo el costado desde la pierna derecha, el intercostal hasta el brazo. Ten cuidado de no tensar los hombros y cuello. 

El yoga es un buen complemento para los atletas y deportistas que quieren mantener el cuerpo sano y flexible, ampliar su rango de movilidad, mejorar la capacidad de concentración y el equilibrio y prevenir lesiones. Recomiendo practicar yoga tanto en sesiones regulares de mantenimiento como en los estiramientos post-carrera, siempre con consciencia y controlando la respiración. 

Running / octubre 2016
Xuan-Lan, Reebok yoga Brand Ambassador
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