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Running / septiembre 2016
Reebok

#AskTheExpert: Lluís Barbé, miembro del Reebok Spartan Race Pro Team

¿Sientes la emoción? La Reebok Spartan Race Barcelona ya casi está aquí. Quedan pocas semanas para volver a lanzarnos al barro, pero todavía estás a tiempo de mejorar tu preparación. Hablamos con Lluís Barbé, miembro del Reebok Spartan Race Pro Team, para conocer cómo entrena un experto en OCR. Toma nota. 

¿Cómo entrenas para la carrera de obstáculos más dura del mundo?

Mi entrenamiento para una Reebok Spartan Race se basa en una preparación completa a todos los niveles, siempre para la distancia Super (12-15 km), ya que es la modalidad que más me gusta correr. Normalmente divido el entrenamiento en 2 partes: trabajo de carrera y obstáculos y trabajo de mejora de la condición física y muscular, también fundamental para este tipo de carrera. 

¿En qué consiste el trabajo de carrera?

Estructuro el trabajo semanal de la siguiente forma: realizo 2 días de carrera de media distancia (10-15 km) a media intensidad y en terrenos muy variados de montaña, buscando desniveles de entre 300 m y 700 m. A veces alguno de ellos lo hago con cambios de ritmo variados. 1 día de cambios de ritmo o series en pista de atletismo para mejorar mis ritmos en carrera y la mecánica del gesto de la zancada. 1 día de trabajo más extensivo en alta montaña (15-20 km), donde suelo buscar desniveles de más de 1.000 m. Y 1 día a la semana trabajo cuesta en subidas, según la época de la temporada realizo cuestas más intensivas y cortas, de un minuto aproximadamente, con otras más extensivas y largas (series de 4 a 10 minutos de subida). 

¿Complementas el trabajo de carrera en montaña con otras superficies?

Al menos un día cada dos semanas intento realizar entrenamiento de playa, donde alterno correr por la arena con correr dentro del agua. Este tipo de entrenamiento me gusta mucho. Para sumar algún kilometraje muchos días añado algún trabajo muy suave de rodaje, bien de elíptica, bicicleta o natación. Este entrenamiento siempre lo realizo por la tarde a última hora. 

En total, ¿cuántos días a la semana dedicas a los entrenamientos de carrera?

Acostumbro a entrenar la carrera 5 ó 6 días a la semana. Muchos días de ellos con entrenamientos dobles. Siempre alternando un trabajo de más intensidad con otro mucho más suave. Normalmente realizo unos 60-80 km máximo a la semana, acumulando entre 2.000 m y 4.000 m de desnivel. Las semanas de competición y de recuperación acostumbran a ser con menos kilómetros y desniveles, para no entrar en sobrecarga. En muchos de los entrenamientos añado ejercicios que rompen el ritmo de carrera, como sucede en una Reebok Spartan Race: burpees, cargas de piedras, reptaciones, etc. 

¿Cómo es el trabajo de fuerza y mejora de la condición física y muscular que realizas?

1 día a la semana hago trabajo específico de pierna con ejercicios clásicos de musculación, con el objetivo de mejorar mi fuerza máxima de piernas necesaria en una carrera tan exigente como una Reebok Spartan Race. Suelo realizar peso muerto, extensiones de pierna, flexores, zancadas, gemelos... Hago entrenamiento con cargas medias, a velocidad baja, buscando mejorar el trabajo en fase concéntrica, isométrica y excéntrica. A menudo busco llegar al fallo muscular sin perder la técnica. 2 días a la semana voy a escalar para mejorar mi fuerza superior y mi agarre, sobre todo para los obstáculos de suspensión. La escalada la suelo hacer en boulder, aunque a veces también hago cuerda o salgo a la montaña. 2 días a la semana hago ejercicios de fuerza de músculos más pequeños para mejorar la estabilidad articular: ejercicios de rotadores, de CORE, tobillo, etc. 

¿Consideras importante trabajar también la calidad de movimiento?

Sí. Toda esta preparación la compenso con mucho trabajo de calidad en el movimiento y de mejora de mi movilidad general con estiramientos activos, movimientos animales, movimientos fluidos, etc. 

¿Entrenas así todas las semanas?

Este es mi trabajo una semana habitual, aunque está sujeta a muchos cambios según la fase de la temporada y el tiempo que me permita el trabajo. Aunque siempre encuentro los huecos para ser fiel a mi planificación y completar mi volumen de trabajo. 

Por último, ¿qué equipación básica recomiendas para correr una OCR?

En general, recomiendo ropa técnica de compresión, pantalón corto o mallas y camiseta. Este tipo de equipación permite una mayor sujeción muscular, repele la humedad y el barro y, algo que también es muy importante, evitará que te enganches en las alambradas. Puedes complementarlo con unas mangas de compresión, muy prácticas a la hora de reptar si no quieres hacerte rasguños y rozaduras. En cuanto al calzado, busca unas zapatillas que tengan buena tracción y sistema de drenaje de agua, para evitar que se encharquen y se hagan muy pesadas. Las nuevas Reebok All Terrain Super OR son sin duda una excelente opción. 

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