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Running / mayo 2016
Iñaky García

5 ejercicios urbanos que puedes incorporar a tu rutina Spartan

Siempre hay un lugar donde ponerte a prueba y desarrollar tu potencial. Si estás entrenando para la Reebok Spartan Race Madrid, puedes aprovechar la geografía urbana para crear tu propio workout espartano. Te invito a probar estos ejercicios fácilmente adaptables a cualquier ciudad que te ayudarán a ponerte en forma para la próxima carrera.

Salto del muro

Encuentra un muro de una altura similar a la tuya o superior. Sitúate frente a él y realiza un burpee. Aprovechando el impulso del salto, sube el muro hasta apoyar un pie en la zona superior del mismo. Cae realizando una sentadilla y enlázalo con el siguiente burpee. Estarás entrenando de forma mixta la fuerza de brazos y piernas para poder pasar los muros, y un componente cardiovascular que estará presente durante toda la carrera.

Carrera (ascenso y descenso subiendo escaleras)

Busca una zona de tu ciudad con escaleras. Sube y bájalas haciendo zig-zag para entrenar la fuerza de tus piernas y tu corazón. Durante la carrera tendrás que forzar tus piernas en varias direcciones, poniendo a prueba tus músculos y articulaciones, por eso es importante que estén preparadas para resistirlo.

Cargada de saco y entrenamiento de core

Para este entrenamiento puedes utilizar a un compañero. Cárgalo sobre tus hombros y camina 100 metros. Al llegar, intercambiad la posición y regresad al inicio. Este ejercicio sirve para fortalecer el core. En la Reebok Spartan Race tendrás que cargar diferentes sacos y pesos. La técnica de carga y la fuerza de tu estructura central serán vitales para sobrellevar la fatiga durante la carrera.

Remo o dominada

La trapa y la tracción son acciones que tendrás que realizar mucho durante la carrera (arrastre de elementos con cuerda, monkey bars, etc.). Entrenar las dominadas o los remos con elementos que encontremos en parques puede ser una buena opción. Cualquier barandilla de escalera o columpio puede servir para entrenar tu espalda y tus brazos.

Burpees

Este es un ejercicio que puedes realizar en cualquier lugar, ya que lo único que necesitas es tu cuerpo. Haz una sentadilla completa, apoya los brazos en el suelo y realiza un fondo tocando el suelo con todo el cuerpo. Vuelve a la posición de sentadilla y salta dando una palmada por encima de la cabeza alineando tobillo, cadera y cabeza.

Si no logras superar algún obstáculo de la carrera deberás cumplir una penalización de 30 burpees. Debes estar preparado para hacerlo sin que afecte a tu ritmo de carrera. La sanción emocional no debe ser física, recuerda.

Running / mayo 2016
Iñaky García
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